อาหารสมอง 9 อันดับแรกสำหรับการเรียนและการสอบ

เมื่อคุณเป็นนักเรียนที่พยายามจดจำและทำความเข้าใจข้อมูลใหม่ๆ จำนวนมาก สิ่งสำคัญคือการรักษาสุขภาพของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงสามารถส่งเสริมผลการเรียนและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทางการศึกษาได้

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมจะมีความสำคัญมากที่สุดในการทำให้ร่างกายและสมองของคุณได้รับการบำรุงและพร้อมที่จะทำงานยากๆ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดอาจมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมองและส่งเสริมสมรรถภาพทางจิต

อาหารต่อไปนี้เชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้นและเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณยัดเยียดข้อสอบ

นี่คืออาหารสมอง 9 อันดับแรกสำหรับการเรียน

1. ผลเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารประกอบหลายชนิดที่อาจช่วยส่งเสริมผลการเรียนและปกป้องสุขภาพสมองของคุณ ผลเบอร์รี่ รวมทั้งบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ มีสารประกอบฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่าแอนโธไซยานินสูงเป็นพิเศษ

เชื่อว่าแอนโทไซยานินช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของจิตใจโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ป้องกันการอักเสบ และปรับปรุงเส้นทางการส่งสัญญาณบางอย่างที่ส่งเสริมการผลิตเซลล์ประสาทและกระบวนการของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ (1, 2).

การศึกษาของมนุษย์จำนวนหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้เล็ก ๆ ส่งผลในเชิงบวกต่อการทำงานของสมอง

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งใน 40 คนตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคสมูทตี้ 13.5 ออนซ์ (400 มล.) ที่มีบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ในปริมาณที่เท่ากัน

พบว่าสมูทตี้ช่วยให้ตอบสนองเร็วขึ้นในการทดสอบความสนใจและการเปลี่ยนงาน และช่วยให้ผู้เข้าร่วมรักษาความแม่นยำในการทดสอบเหล่านี้ได้นานกว่า 6 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก

นอกจากนี้ การทบทวนที่รวมการศึกษา 12 ชิ้นในเด็ก เยาวชน และผู้ใหญ่ พบว่า 8 การศึกษารายงานว่าสมรรถภาพทางจิตดีขึ้น รวมถึงการทดสอบความจำระยะสั้น ระยะยาว และเชิงพื้นที่ หลังจากรับประทานบลูเบอร์รี่หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบลูเบอร์รี่

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยสรุปว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาที่ออกแบบอย่างดีในอนาคตเพื่อยืนยันถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้นี้

การศึกษาอื่น ๆ หลายชิ้นรวมถึงผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินได้รายงานการปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตด้วย

2. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยวมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และการบริโภคมีผลเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการส่งเสริมสุขภาพสมอง

เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวอย่างส้มและเกรปฟรุตนั้นอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ เช่น เฮสเพอริดิน นาริงิน เควอซิติน และรูติน เป็นต้น

สารเหล่านี้อาจมีความสามารถในการส่งเสริมการเรียนรู้และความจำ รวมทั้งปกป้องเซลล์ประสาทจากการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงช่วยป้องกันความเสื่อมทางจิตใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำผลไม้รสเปรี้ยวอาจช่วยส่งเสริมสมรรถภาพทางจิต

การศึกษาในคนหนุ่มสาว 40 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มและน้ำเกรพฟรุต 100% 17 ออนซ์ (500 มล.) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและปรับปรุงประสิทธิภาพการทดสอบที่เกี่ยวข้องกับการจับคู่สัญลักษณ์กับตัวเลข เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มควบคุม

การศึกษาอื่นในผู้สูงอายุ 37 คนพบว่าการดื่มน้ำส้ม 100% 17 ออนซ์ (500 มล.) ต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ทำให้การทำงานของสมองโดยรวมดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งได้รับการประเมินผ่านการทดสอบหลายชุด เปรียบเทียบกับเครื่องดื่มควบคุม

แม้ว่าน้ำผลไม้จะเป็นแหล่งของสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพสมองเหล่านี้ซึ่งมีความเข้มข้นมากกว่า แต่ผลไม้ตระกูลส้มทั้งลูกก็เป็นแหล่งของฟลาโวนอยด์ที่อุดมไปด้วย และสามารถใช้เป็นอาหารว่างเมื่อเรียนหรือเตรียมตัวสอบได้

จับคู่ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำส้มกับแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วรวม เพื่อให้อาหารว่างของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น

3. ดาร์กช็อกโกแลตและผลิตภัณฑ์โกโก้

โกโก้มีปริมาณฟลาโวนอยด์สูงที่สุดตามน้ำหนักของอาหารอื่นๆ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผลิตภัณฑ์โกโก้ เช่น ช็อกโกแลตจึงมีส่วนสำคัญต่อการบริโภคฟลาโวนอยด์ในอาหาร การบริโภคผลิตภัณฑ์โกโก้ที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์อาจส่งผลดีต่อสุขภาพสมอง (12).

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูงอายุ 90 คนที่มีความบกพร่องทางจิตเล็กน้อยดื่มเครื่องดื่มโกโก้ที่มีฟลาโวนอยด์โกโก้ 45 มก. 520 มก. หรือ 990 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค วันละครั้ง เป็นเวลา 8 สัปดาห์ (13).

ในตอนท้ายของการศึกษา ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มฟลาโวนอยด์สูงจะทำการทดสอบทางจิตได้ดีกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มฟลาโวนอยด์ต่ำอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ กลุ่มฟลาโวนอยด์ระดับสูงและระดับกลางยังมีความไวของอินซูลินดีขึ้น ซึ่งได้รับการแนะนำว่าเป็นสาเหตุหลักของการทำงานของสมองที่ดีขึ้น อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลจากเลือดของคุณไปยังเซลล์ของคุณ ซึ่งสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโกโก้อาจช่วยลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง และเพิ่มความจำและเวลาตอบสนองในการทำงานทางจิต

ที่น่าสนใจคือ ฟลาโวนอยด์สามารถข้ามสิ่งกีดขวางระหว่างเลือดและสมอง ซึ่งเป็นเยื่อหุ้มกึ่งผ่านที่ปกป้องสมองของคุณ และออกฤทธิ์โดยตรงกับส่วนต่าง ๆ ของสมองที่ควบคุมความจำและความสนใจ

4. ถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง รวมทั้งวิตามินอีและสังกะสี นอกจากนี้ยังพกพาสะดวกและใช้งานได้หลากหลาย ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเป็นของว่างเพื่อการศึกษา

ถั่วเป็นแหล่งรวมของไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ และสามารถช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดช่วงเรียนมาราธอน นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองบางด้านได้ด้วยซ้ำ

การศึกษาในนักศึกษา 64 คนพบว่าการเพิ่มวอลนัทในอาหารเป็นเวลา 8 สัปดาห์ทำให้การตีความข้อมูลทางวาจาดีขึ้น 11.2% เมื่อเทียบกับยาหลอก

การศึกษาอื่นในเด็ก 317 คนพบว่าการบริโภคถั่วเกี่ยวข้องกับเวลาตอบสนองที่ดีขึ้นและประสิทธิภาพการทดสอบสมอง

นอกจากนี้ การศึกษาตามประชากรในผู้หญิง 15,467 คนพบว่าการบริโภคถั่วอย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับสภาพจิตใจโดยรวมที่ดีขึ้น

5. ไข่

ไข่มักถูกเรียกว่าวิตามินรวมจากธรรมชาติเนื่องจากมีสารอาหารที่หลากหลาย อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองโดยเฉพาะ รวมถึงวิตามินบี 12 โคลีน และซีลีเนียม

ตัวอย่างเช่น ซีลีเนียมเกี่ยวข้องกับการประสานงาน ความจำ การรับรู้ และการทำงานของมอเตอร์ ในขณะที่โคลีนจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองและการผลิตสารสื่อประสาทอะซิติลโคลีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการจัดเก็บความจำและการทำงานของกล้ามเนื้อ

วิตามินบี 12 ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของระบบประสาท และการมีวิตามินในระดับต่ำจะบั่นทอนการทำงานของสมอง

นอกจากนี้ ไข่ยังมีลูทีน ซึ่งเป็นเม็ดสีแคโรทีนอยด์ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของการมองเห็นและจิตใจที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม คุณต้องกินไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่แค่ไข่ขาวเท่านั้น เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่อาจส่งเสริมการทำงานของสมอง

การศึกษาหนึ่งในเด็กและวัยรุ่น 19 คนพบว่าการกินไข่แดงมีความสัมพันธ์กับการเรียนรู้ระยะสั้น คะแนนความจำ และความสนใจสูงกว่าไข่ขาว อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ได้รับทุนสนับสนุนจาก Egg Nutrition Center ซึ่งอาจมีอิทธิพลต่อการศึกษานี้

6. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้สารพัดประโยชน์ที่สามารถรับประทานได้หลายวิธี เช่น บดเป็นกัวคาโมเล่ ทาบนขนมปังปิ้ง หรือรับประทานทั้งลูกด้วยเกลือเล็กน้อย ในฐานะที่เป็นอาหารว่างในการศึกษาที่สะดวก อาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองของคุณ

พวกมันเป็นแหล่งที่ดีของลูทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่สะสมในสมองและดวงตาของคุณ และอาจส่งผลในเชิงบวกต่อการทำงานของสมอง

การศึกษาในผู้ใหญ่ 84 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีอะโวคาโดสดเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีระดับลูทีนในเลือดเพิ่มขึ้นและมีประสบการณ์ในการปรับปรุงความแม่นยำในการทดสอบทางจิต

อย่างไรก็ตาม การศึกษาได้รับทุนสนับสนุนจาก Hass Avocado Board ซึ่งอาจมีอิทธิพลต่อการศึกษานี้

โดยไม่คำนึงว่าระดับลูทีนในเลือดและการบริโภคลูทีนมีความสัมพันธ์กับการทำงานทางจิตที่ดีขึ้นโดยทั่วไป

7. ปลา

โอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในสุขภาพสมอง มีความเข้มข้นในปลาที่มีไขมัน ซึ่งเป็นแหล่งสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพสมองอื่นๆ เช่น วิตามินบี 12 และซีลีเนียม

ไม่แปลกใจเลยที่งานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคปลากับการทำงานของสมองที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 76 คนเชื่อมโยงการบริโภคปลาที่สูงขึ้นกับประสิทธิภาพความจำและสุขภาพสมองที่ดีขึ้น

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในเด็กนักเรียนมากกว่า 17,000 คนพบว่าการบริโภคปลา 8 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับผลการเรียนภาษาเยอรมันและคณิตศาสตร์ที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับการไม่ได้รับหรือจำกัดปริมาณปลา

อย่างไรก็ตาม การศึกษายังระบุด้วยว่าความสัมพันธ์นี้ลดลงในประเภทสูงสุดของการบริโภคปลา ซึ่งนักวิจัยแนะนำว่าอาจเป็นเพราะปริมาณปรอทและสารมลพิษที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ที่พบในอาหารทะเลสูงขึ้น

การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายเชื่อมโยงการบริโภคปลากับประสิทธิภาพทางจิตที่ดีขึ้นและการลดลงของจิตใจช้าลง ซึ่งเป็นผลมาจากความเข้มข้นของสารอาหารที่สำคัญ รวมทั้งไขมันโอเมก้า 3 ในปลา

8. หัวบีท

หัวบีทและผลิตภัณฑ์จากหัวบีทอุดมไปด้วยไนเตรต ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์มีบทบาทสำคัญมากมายต่อสุขภาพของคุณ รวมถึงการสื่อสารของเซลล์ประสาทที่เหมาะสม การไหลเวียนของเลือด และการทำงานของสมอง

การบริโภคบีทรูทและผลิตภัณฑ์บีทรูทที่อุดมด้วยไนเตรตนั้นสัมพันธ์กับการปรับปรุงการทำงานของสมองในการศึกษาบางชิ้น

การศึกษาในผู้ใหญ่อายุน้อยและสูงอายุ 24 คนพบว่าการดื่มน้ำบีทรูท 5 ออนซ์ (150 มล.) เพิ่มความเข้มข้นของไนเตรตในเลือดอย่างมีนัยสำคัญและเวลาตอบสนองที่ดีขึ้นในการทดสอบทางจิตในทั้งสองกลุ่มอายุ เมื่อเทียบกับยาหลอก

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ 40 คนพบว่าการดื่มน้ำบีทรูท 15 ออนซ์ (450 มล.) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและประสิทธิภาพในการทดสอบการลบเมื่อเทียบกับยาหลอก

คุณสามารถเพิ่มการบริโภคไนเตรตในอาหารได้โดยการรับประทานบีทรูทคั่วกับอาหารก่อนสอบหรือจิบน้ำบีทรูทสดขณะเรียน

9. ผักสีแดง สีเขียว และสีส้ม

การบริโภคผักโดยทั่วไปมีความสัมพันธ์กับการทำงานของสมองที่ดีขึ้นและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ผักสีแดง สีส้ม และสีเขียว รวมถึงพริก แครอท และบรอกโคลี มีสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์หลายชนิด รวมทั้งเม็ดสีแคโรทีนอยด์ ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางจิต

สารแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน จะสะสมอยู่ในเรตินาของคุณ การสะสมนี้เรียกว่าความหนาแน่นของแสงเม็ดสี (MPOD)

การศึกษาในเด็ก 51 คนที่มีอายุระหว่าง 7 ถึง 13 ปีพบว่า MPOD มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการทำงานของสมองและความสามารถทางสติปัญญา

การศึกษาอื่นในเด็ก 56 คนที่มีอายุระหว่าง 8 ถึง 9 ปีพบว่า MPOD มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับผลการเรียน

อีกทางหนึ่ง MPOD ต่ำเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพทางจิตที่ลดลง การศึกษาในผู้ใหญ่ 4,453 คนแสดงให้เห็นว่า MPOD ที่ต่ำกว่านั้นสัมพันธ์กับการทดสอบทางจิตที่แย่ลง ความจำที่แย่ลง และเวลาตอบสนองที่ช้าลง

ผักที่อุดมด้วยลูทีนและซีแซนทีนมากที่สุด ได้แก่ คะน้า ผักชีฝรั่ง ผักโขม ใบโหระพา ถั่วลันเตา กระเทียมหอม ผักกาด แครอท บรอกโคลี และพริกเขียวและแดง ไข่และเมล็ดถั่วพิสตาชิโอยังเป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนที่ดีอีกด้วย

สำหรับมื้ออาหารก่อนการเรียนรู้ที่น่าพึงพอใจซึ่งอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ที่ส่งเสริมสุขภาพสมอง ให้นำสลัดผักโขมและสมุนไพรใส่พริกแดงสับ แครอทฝาน และไข่ต้มสุก

ปรุงสลัดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเล็กน้อยและถั่วพิสตาชิโอสับหนึ่งกำมือเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

การปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณกำลังเรียนและทำข้อสอบ

แม้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมและการใช้ชีวิตเป็นสิ่งสำคัญที่สุด แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางจิต ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักเรียน

หากคุณต้องการเพิ่มสมรรถภาพทางจิตและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ ให้ลองเพิ่มอาหารสองสามอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นในอาหารของคุณ

สามารถอัพเดตข่าวสารเรื่องราวต่างๆได้ที่ queenslandmultimediaawards.com